Apa Itu Intermittent Fasting? Panduan Lengkap untuk Pemula

Eko Krisyanto | 12 November 2025, 10:16 WIB

AKURAT.CO Intermittent fasting merupakan metode diet yang berfokus pada pengaturan waktu makan, bukan pada jenis atau jumlah makanan yang dikonsumsi. Pola ini mirip dengan puasa, di mana seseorang hanya diperbolehkan makan dalam jangka waktu tertentu dan menahan diri dari asupan makanan di waktu lainnya.

Berbeda dari diet konvensional yang menuntut perhitungan kalori, metode ini lebih menekankan pada kapan tubuh menerima asupan energi.

Keunggulan intermittent fasting terletak pada fleksibilitasnya. Pelakunya tetap dapat menikmati berbagai jenis makanan tanpa harus merasa terbebani oleh aturan diet yang rumit.

Selain membantu menurunkan berat badan, pola makan ini juga dipercaya dapat menstabilkan kadar gula darah dan meningkatkan kesehatan metabolisme tubuh secara keseluruhan.

Selama menjalankan intermittent fasting, seseorang tetap diperbolehkan mengonsumsi air putih serta minuman tanpa kalori dan tanpa tambahan gula.

Terdapat berbagai variasi program yang bisa disesuaikan dengan kemampuan masing-masing, seperti metode 16/8, metode 5:2, dan beberapa pola lainnya agar proses diet tetap terasa nyaman dan berkelanjutan.

Manfaat Intermittent Fasting

Intermittent fasting juga dikenal memiliki beragam manfaat bagi tubuh bila dilakukan secara konsisten dan tepat. Berikut beberapa manfaat utama yang bisa dirasakan:

1. Menurunkan Berat Badan

Dengan membatasi waktu makan, jumlah kalori yang masuk ke tubuh otomatis lebih terkendali. Pola ini mendorong tubuh untuk membakar cadangan lemak sebagai sumber energi utama.

Jika dilakukan secara konsisten, intermittent fasting terbukti efektif membantu menurunkan berat badan serta meningkatkan metabolisme.

2. Mengatur Kadar Gula Darah

Salah satu manfaat utama intermittent fasting adalah kemampuannya menstabilkan kadar gula darah. Pola ini membantu meningkatkan sensitivitas insulin, sehingga dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2.

Dengan pengaturan waktu makan yang teratur, kadar gula tubuh lebih seimbang, energi tetap stabil sepanjang hari, dan tubuh terasa lebih bugar untuk beraktivitas.

3. Menjaga Kesehatan Jantung

Intermittent fasting berperan dalam menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) serta tekanan darah tinggi. Kedua hal tersebut sangat penting dalam menjaga kesehatan jantung dan sistem peredaran darah.

Dengan pola makan yang lebih teratur, risiko penyakit kardiovaskular pun dapat ditekan.

4. Menjaga Metabolisme dan Keseimbangan Gula Darah

Dengan menjalankan diet ini, kadar gula darah dan insulin dapat berkurang secara signifikan. Hal ini membantu mencegah terjadinya resistensi insulin dan menurunkan potensi terkena diabetes tipe 2.

Tubuh pun menjadi lebih efisien dalam mengolah energi dan menjaga metabolisme tetap optimal.

5. Berpotensi Mencegah Kanker

Puasa dalam pola intermittent fasting dapat menghambat pertumbuhan sel kanker karena sel-sel abnormal tidak mendapatkan pasokan energi yang cukup untuk berkembang.

Proses ini membantu tubuh lebih fokus memperbaiki sel-sel sehat yang masih berfungsi baik.

6. Mencegah Inflamasi (Peradangan)

Inflamasi kronis sering kali menjadi penyebab berbagai penyakit serius.

Dengan mengatur waktu makan secara teratur, tubuh memiliki kesempatan untuk beristirahat dan memperbaiki sistem kekebalan, sehingga risiko peradangan dapat diminimalkan.

7. Mendukung Proses Detoksifikasi Tubuh

Selama berpuasa, tubuh akan mengalami proses alami bernama autophagy, yaitu pembersihan sel-sel rusak dan penguraian zat beracun. Proses ini membantu memperbarui sel tubuh serta menjaga organ-organ penting tetap berfungsi dengan baik.

Jenis-Jenis Intermittent Fasting

Intermittent fasting memiliki beberapa pola yang bisa dipilih sesuai kebutuhan dan gaya hidup masing-masing.

Tidak ada aturan baku dalam metode ini, sehingga tiap orang dapat menyesuaikan jenis yang paling nyaman bagi tubuh.

Beberapa metode intermittent fasting yang populer antara lain:

1. Metode Puasa 16/8

Pola ini mengharuskan seseorang berpuasa selama 16 jam dan hanya memiliki jendela makan selama 8 jam. Misalnya, waktu makan dimulai pukul 12 siang hingga 8 malam, lalu dilanjutkan puasa sampai keesokan harinya.

Selama berpuasa, diperbolehkan minum air putih, kopi hitam, atau teh tanpa gula. Metode ini termasuk paling mudah dijalani sehingga banyak dipilih pemula.

2. Metode Puasa 5:2

Metode 5:2 sempat populer di Inggris pada 2012. Pola ini memungkinkan seseorang makan normal selama lima hari dalam seminggu, kemudian pada dua hari lainnya membatasi asupan kalori sekitar 500 kalori untuk perempuan dan 600 kalori untuk laki-laki.

Dengan pembatasan kalori hanya dua kali seminggu, metode ini memberikan fleksibilitas tanpa harus terlalu ketat setiap hari.

3. Metode Makan – Berhenti – Makan

Pola ini tergolong lebih ekstrem karena mengharuskan puasa penuh selama 24 jam, satu hingga dua kali seminggu. Contohnya, jika makan terakhir dilakukan pukul 7 malam, maka makan berikutnya baru boleh dilakukan pada jam yang sama keesokan harinya.

Selama periode puasa, hanya air putih atau minuman tanpa kalori yang diperbolehkan. Meski cukup menantang, beberapa orang menganggap metode ini efektif untuk mengendalikan berat badan.

4. Metode Spontan

Metode ini diibaratkan tidak sengaja untuk dilakukan. Misalnya, saat pagi hari di waktu sarapan kita merasa lapar, namun kita melewatkannya dan baru makan ketika siang hari atau bahkan malam hari.

Sebelum memulai intermittent fasting, sebaiknya lakukan konsultasi dengan ahli gizi untuk memastikan pola makan yang dijalankan tetap sehat dan seimbang. Dengan begitu, tubuh tetap mendapat nutrisi penting tanpa merasa lemas selama berpuasa.

Selain itu, penting juga menjaga kecukupan cairan dengan minum air putih 8–10 gelas per hari.

Pilihlah makanan bergizi seperti sumber protein berkualitas dan lemak sehat agar tubuh tetap bertenaga dan nyaman saat menjalani metode diet ini.

Perlu diingat bahwa intermittent fasting bukan berarti bebas mengonsumsi makanan secara sembarangan.

Selama periode makan, tetap disarankan memilih asupan bergizi seperti sayur, buah, protein tanpa lemak, serta karbohidrat kompleks. Pola ini juga sebaiknya dibarengi dengan olahraga rutin agar manfaatnya semakin optimal dan kesehatan tubuh tetap terjaga.

Nadia Nur Anggraini (Magang)