Program Latihan Marathon untuk Pemula, Ini Jadwal 16 Minggu agar Siap 42K

AKURAT.CO Marathon merupakan salah satu tantangan terbesar dalam olahraga lari karena pelari harus menempuh jarak 42,195 kilometer. Bagi pemula, menyelesaikan jarak tersebut membutuhkan persiapan yang jauh lebih panjang dibandingkan sekadar rutin jogging.

Latihan marathon tidak sebaiknya dilakukan dengan langsung menambah jarak secara drastis. Tubuh membutuhkan waktu untuk beradaptasi terhadap beban latihan, sehingga program perlu disusun secara bertahap dengan kombinasi lari ringan, long run, latihan kekuatan, istirahat, dan pemulihan.

Salah satu pola latihan yang umum digunakan untuk pemula adalah program sekitar 16 sampai 20 minggu. Durasi tersebut memberikan waktu bagi tubuh untuk membangun daya tahan sekaligus menyesuaikan diri dengan peningkatan jarak dan intensitas latihan.

Baca Juga: Mengenal Jenis-Jenis Marathon: Perbedaan 5K, 10K, Half Marathon hingga Ultramarathon

Apakah Pemula Bisa Langsung Latihan untuk Marathon?

Pemula bisa mempersiapkan diri untuk marathon, tetapi kondisi awal perlu diperhatikan. Orang yang baru mulai berlari sebaiknya tidak langsung mengejar jarak 42K dalam waktu singkat.

Jika belum terbiasa berlari, latihan dapat dimulai dengan kombinasi jalan cepat dan lari ringan. Pola run-walk membantu tubuh membangun daya tahan secara perlahan sebelum durasi lari diperpanjang.

Sementara itu, pelari yang sudah mampu berlari secara rutin dan nyaman menempuh jarak sekitar 5K sampai 10K biasanya memiliki dasar yang lebih baik untuk masuk ke program latihan marathon.

Program marathon pemula juga sebaiknya tidak hanya berisi latihan lari. Latihan kekuatan, cross-training, hari istirahat, serta latihan long run perlu ditempatkan secara teratur agar tubuh mampu menghadapi beban latihan.

Berapa Lama Waktu yang Dibutuhkan untuk Latihan Marathon?

Tidak ada satu durasi yang berlaku untuk semua orang. Namun, program latihan marathon untuk pemula umumnya berlangsung sekitar 16 sampai 20 minggu, tergantung pengalaman, kondisi fisik, dan kemampuan berlari sebelumnya.

Untuk pelari yang sudah memiliki dasar lari, program 16 minggu dapat menjadi salah satu pilihan. Sebaliknya, orang yang benar-benar baru berlari mungkin membutuhkan waktu lebih panjang untuk membangun fondasi sebelum masuk ke latihan marathon.

Hal terpenting bukan mengejar jadwal secepat mungkin, melainkan memastikan tubuh mampu mengikuti peningkatan latihan tanpa mengalami kelelahan berlebihan atau cedera.

Program Latihan Marathon Pemula Selama 16 Minggu

Program berikut dapat dijadikan gambaran bagi pelari pemula yang sudah memiliki dasar berlari. Intensitas latihan sebaiknya disesuaikan dengan kemampuan masing-masing.

Jadwal tersebut bukan aturan mutlak yang harus diikuti semua pelari. Jika tubuh belum siap mengikuti peningkatan jarak, latihan dapat diulang pada minggu sebelumnya atau dikurangi.

Prinsip yang lebih penting adalah meningkatkan beban latihan secara bertahap. Tubuh membutuhkan waktu untuk beradaptasi terhadap perubahan jarak dan intensitas.

Minggu 1 sampai 4: Membangun Fondasi Lari

Empat minggu pertama sebaiknya digunakan untuk membangun kebiasaan latihan. Fokus utamanya bukan berlari cepat, melainkan membuat tubuh terbiasa berlari secara konsisten.

Easy run dapat dilakukan dengan intensitas ringan. Pelari seharusnya masih mampu berbicara dalam kalimat pendek tanpa terengah-engah.

Bagi yang belum mampu berlari terus-menerus, metode jalan dan lari dapat digunakan. Misalnya, berlari selama dua menit kemudian berjalan selama tiga menit dan mengulanginya selama 20 sampai 30 menit.

Pada minggu keempat, jarak dapat dikurangi sebagai recovery week. Pengurangan beban latihan memberikan kesempatan bagi tubuh untuk memulihkan diri sebelum memasuki fase latihan berikutnya.

Minggu 5 sampai 8: Mulai Menambah Jarak

Memasuki minggu kelima, jarak long run mulai ditingkatkan secara bertahap. Latihan ini penting karena membantu tubuh terbiasa berada dalam kondisi berlari lebih lama.

Long run sebaiknya dilakukan dengan pace yang nyaman. Tujuannya bukan mencatat waktu tercepat, tetapi melatih daya tahan dan kemampuan mempertahankan aktivitas dalam durasi panjang.

Latihan kekuatan juga perlu tetap dilakukan. Beberapa gerakan yang dapat dipilih antara lain squat, lunges, calf raises, plank, dan latihan penguatan otot inti.

Cross-training seperti bersepeda, berenang, atau yoga juga dapat menjadi pilihan untuk memberikan variasi latihan sekaligus mengurangi beban berulang pada kaki.

Minggu 9 sampai 12: Memasuki Latihan Jarak Jauh

Pada fase ini, long run mulai menjadi bagian penting dalam program. Jarak dapat meningkat hingga sekitar 20 kilometer atau lebih sesuai kemampuan pelari.

Pelari juga dapat mulai mengenalkan latihan dengan variasi pace. Namun, latihan intensitas tinggi tidak perlu dilakukan terlalu sering karena fokus utama pemula tetap membangun daya tahan.

Salah satu kesalahan yang perlu dihindari adalah menaikkan jarak dan intensitas secara bersamaan. Jika jarak long run sedang ditingkatkan, latihan cepat sebaiknya tetap dikontrol agar total beban latihan tidak terlalu berat.

Minggu ke-12 dapat digunakan sebagai recovery week. Jarak latihan dikurangi agar tubuh memiliki kesempatan untuk beradaptasi sebelum memasuki fase puncak latihan.

Minggu 13 sampai 14: Simulasi Sebelum Marathon

Dua minggu berikutnya menjadi fase penting karena jarak long run sudah mendekati jarak yang lebih panjang. Pelari dapat melakukan long run sekitar 26 sampai 30 kilometer sesuai kemampuan dan pengalaman.

Namun, tidak berarti pelari harus berlari sejauh 42 kilometer sebelum hari perlombaan. Tujuan long run adalah membangun daya tahan dan menguji strategi yang akan digunakan ketika race day.

Fase ini juga menjadi waktu yang tepat untuk mencoba makanan dan minuman yang akan dikonsumsi selama berlari. Jangan menunggu hari marathon untuk mencoba strategi asupan karena tubuh perlu mengetahui apakah makanan atau minuman tersebut dapat diterima dengan baik.

Latihan jarak jauh juga dapat digunakan untuk menguji sepatu, pakaian, kaus kaki, serta perlengkapan lain yang akan digunakan ketika lomba.

Minggu 15 sampai 16: Kurangi Latihan Menjelang Race Day

Menjelang marathon, pelari tidak perlu terus meningkatkan jarak. Justru volume latihan perlu dikurangi agar tubuh lebih segar ketika memasuki garis start.

Fase pengurangan volume latihan tersebut dikenal sebagai tapering. Pada periode ini, latihan tetap dilakukan tetapi jarak dan bebannya lebih ringan.

Pengurangan latihan sebelum marathon juga disebutkan dalam panduan latihan pemula, dengan fokus memberikan kesempatan kepada tubuh untuk beristirahat menjelang hari perlombaan.

Pada minggu terakhir, latihan dapat berupa easy run singkat. Hindari melakukan long run atau latihan berat karena tubuh membutuhkan energi untuk race day.

Baca Juga: AQUA Kembali Jadi Official Hydration Partner Maybank Marathon 2026, Bikin Adem 14.000 Pelari

Contoh Jadwal Latihan Marathon dalam Satu Minggu

Program marathon tidak harus membuat pelari berlari setiap hari. Salah satu pola yang dapat digunakan adalah tiga sampai empat hari latihan lari dalam satu minggu.

Contohnya, Senin dapat digunakan sebagai hari istirahat. Selasa diisi easy run, Rabu latihan kekuatan atau cross-training, Kamis kembali melakukan easy run, Jumat menjadi hari istirahat, Sabtu melakukan latihan ringan, dan Minggu digunakan untuk long run.

Pola tersebut dapat disesuaikan dengan jadwal pekerjaan dan kondisi tubuh. Yang terpenting, hari istirahat tetap tersedia di antara latihan dengan beban lebih tinggi.

Program latihan marathon pemula yang terstruktur juga umumnya menempatkan long run sebagai salah satu sesi utama, sementara latihan lain digunakan untuk membangun daya tahan, kekuatan, dan kemampuan berlari.

Jangan Lupakan Pemanasan dan Pendinginan

Pemanasan perlu dilakukan sebelum berlari untuk mempersiapkan tubuh memasuki aktivitas fisik. Pelari dapat memulainya dengan jalan santai atau gerakan dinamis selama beberapa menit.

Setelah latihan selesai, lakukan pendinginan dengan menurunkan intensitas secara perlahan. Cara sederhana yang dapat dilakukan adalah berjalan santai selama beberapa menit.

Kebiasaan tersebut juga membantu membuat sesi latihan terasa lebih terkontrol, terutama setelah melakukan long run dengan durasi panjang.

Asupan Makanan dan Cairan Juga Perlu Dilatih

Latihan marathon bukan hanya mengenai jarak dan pace. Asupan makanan dan cairan menjadi bagian penting dari persiapan karena tubuh membutuhkan energi untuk mempertahankan aktivitas dalam waktu lama.

Karbohidrat dapat menjadi salah satu sumber energi utama selama masa latihan. Sementara itu, protein dibutuhkan sebagai bagian dari pola makan seimbang dan mendukung pemulihan tubuh.

Asupan cairan juga perlu diperhatikan sebelum, selama, dan setelah latihan. Untuk sesi lari panjang, pelari sebaiknya menguji strategi hidrasi dan asupan energi sejak masa latihan sehingga tidak melakukan eksperimen baru ketika hari perlombaan.

Sepatu dan Perlengkapan Sebaiknya Sudah Diuji

Perlengkapan yang digunakan saat marathon sebaiknya sudah pernah dipakai dalam latihan. Jangan menggunakan sepatu baru untuk pertama kalinya pada hari perlombaan.

Sepatu yang terasa nyaman ketika dicoba dalam jarak pendek belum tentu terasa sama ketika digunakan berlari selama berjam-jam. Karena itu, long run menjadi kesempatan untuk mengetahui apakah sepatu benar-benar cocok.

Hal serupa berlaku untuk kaus kaki, pakaian, tas hidrasi, hingga perlengkapan lain. Pengujian sejak latihan dapat membantu mengurangi risiko munculnya masalah seperti lecet atau rasa tidak nyaman ketika lomba.

Kapan Pemula Sebaiknya Mengurangi atau Menghentikan Latihan?

Tidak semua latihan harus diselesaikan sesuai jadwal. Jika tubuh menunjukkan tanda kelelahan yang tidak biasa atau rasa sakit yang menetap, pelari sebaiknya tidak memaksakan diri.

Konsistensi bukan berarti selalu berlatih dengan beban maksimal. Recovery merupakan bagian dari program latihan yang membantu tubuh beradaptasi terhadap beban yang diberikan.

Pelari yang memiliki kondisi kesehatan tertentu atau memiliki riwayat cedera juga sebaiknya berkonsultasi dengan tenaga kesehatan sebelum mengikuti program marathon. Pemeriksaan dapat membantu memastikan jenis dan intensitas aktivitas sesuai dengan kondisi masing-masing.

Program latihan marathon untuk pemula membutuhkan proses yang bertahap. Target utama sebaiknya bukan hanya mampu mencapai jarak 42,195 kilometer, tetapi juga sampai di garis finish dalam kondisi yang aman dan terkendali.

Program selama sekitar 16 minggu dapat digunakan sebagai kerangka bagi pelari yang sudah memiliki dasar lari. Latihan perlu mencakup easy run, long run, latihan kekuatan, cross-training, recovery week, dan tapering.

Jarak dan intensitas tidak perlu dipaksakan. Kemampuan setiap pelari berbeda sehingga jadwal sebaiknya disesuaikan dengan kondisi tubuh dan pengalaman latihan.

Dengan latihan yang konsisten, peningkatan beban secara bertahap, asupan yang cukup, serta waktu pemulihan yang memadai, persiapan menuju marathon pertama dapat dilakukan dengan lebih terarah.

Lari dapat dilakukan untuk berbagai tujuan, seperti menjaga kebugaran, rekreasi, atau mengikuti perlombaan dengan jarak tertentu. Sementara itu, marathon membutuhkan persiapan yang lebih terstruktur karena pelari harus mampu mempertahankan performa dalam jarak lebih dari 42 kilometer.

Amalia Febriyani (Magang)