Cara Menghitung Kebutuhan Protein Harian Saat Diet, Mudah dan Akurat

AKURAT.CO Memahami cara menghitung kebutuhan protein harian saat diet sangat penting untuk mencapai target penurunan berat badan secara sehat.

Protein berperan besar dalam menjaga massa otot, meningkatkan metabolisme tubuh, serta memberikan rasa kenyang lebih lama.

Sayangnya, masih banyak orang yang belum mengetahui berapa jumlah protein yang sebaiknya dikonsumsi setiap hari.

Padahal, kebutuhan protein setiap orang bisa berbeda, tergantung berat badan, tingkat aktivitas, hingga tujuan diet.

Artikel ini akan membantu Anda menghitung kebutuhan protein harian dengan mudah dan tepat.

Mengapa Protein Penting Saat Diet?

Protein merupakan salah satu makronutrien utama yang dibutuhkan tubuh untuk membentuk sel, jaringan otot, hormon, dan enzim.

Saat menjalani program diet, asupan protein menjadi semakin penting karena membantu mencegah hilangnya massa otot akibat defisit kalori.

Dibandingkan karbohidrat dan lemak, protein juga memiliki efek termogenik paling tinggi. Artinya, tubuh membutuhkan lebih banyak energi untuk mencerna protein, sehingga pembakaran kalori menjadi lebih optimal.

Selain itu, protein juga membantu mengatur hormon lapar dan kenyang sehingga dapat mengontrol nafsu makan sepanjang hari.

Cara Menghitung Kebutuhan Protein Harian

Kebutuhan protein setiap orang berbeda-beda. Secara umum, ada dua metode yang bisa digunakan untuk menghitung kebutuhan protein saat diet.

1. Berdasarkan Berat Badan

Untuk orang dewasa sehat, kebutuhan protein harian umumnya sekitar 0,8 gram per kilogram berat badan.

Baca Juga: DPR Apresiasi Perbaikan Layanan Haji, Presiden Minta Evaluasi Terus Dilakukan

Namun, bagi yang aktif berolahraga atau sedang diet, kebutuhan protein biasanya meningkat menjadi 1,2–2 gram per kilogram berat badan.

Contoh perhitungan:

• Berat badan: 60 kg

• Kebutuhan protein saat diet: 60 × 1,5 gram

• Hasil: 90 gram protein per hari

Artinya, seseorang dengan berat badan 60 kg membutuhkan sekitar 72–120 gram protein per hari selama diet.

2. Berdasarkan Persentase Kalori

Protein idealnya menyumbang sekitar 10–15 persen dari total kebutuhan kalori harian.

Contohnya, jika kebutuhan kalori Anda 2.000 kalori per hari:

• 15% × 2.000 = 300 kalori dari protein

• 300 ÷ 4 = 75 gram protein per hari

Catatan: 1 gram protein setara dengan 4 kalori.

Faktor yang Memengaruhi Kebutuhan Protein

Tingkat Aktivitas Fisik

Semakin aktif seseorang, semakin tinggi kebutuhan proteinnya.

• Aktivitas normal: 0,8–1 gram/kg berat badan

• Aktif berolahraga: 1,2–1,7 gram/kg berat badan

• Weight training intensif: hingga 2 gram/kg berat badan

Protein membantu memperbaiki dan membangun kembali otot setelah latihan.

Usia dan Jenis Kelamin

Kebutuhan protein juga dipengaruhi usia dan jenis kelamin.

• Wanita dewasa: sekitar 46–50 gram per hari

• Pria dewasa: sekitar 60 gram per hari

Lansia umumnya membutuhkan protein lebih tinggi untuk mencegah penurunan massa otot. Begitu juga ibu hamil dan menyusui.

Sumber Protein Berkualitas

Untuk memenuhi kebutuhan protein harian, pilih sumber protein berkualitas tinggi.

Baca Juga: PDIP Minta Pemerintah Terbuka terhadap Kritik Mahasiswa: Aspirasi Harus Ditindaklanjuti

Protein Hewani

• Dada ayam tanpa kulit: 26,7 gram per 86 gram

• Telur: 6,3 gram per butir

• Ikan salmon: 30,5 gram per setengah fillet

• Daging sapi tanpa lemak: 24,6 gram per 85 gram

Protein Nabati

• Tahu: 11 gram per 100 gram

• Tempe: 18 gram per 100 gram

• Almond: 6 gram per ons

• Edamame: 8 gram per cangkir

Tips Memenuhi Kebutuhan Protein Saat Diet

• Sebarkan konsumsi protein pada setiap waktu makan

• Tambahkan protein dalam camilan sehat seperti yogurt atau kacang

• Gunakan aplikasi pelacak kalori untuk memantau asupan

• Pelajari porsi makanan agar lebih akurat

Waktu Terbaik Mengonsumsi Protein

Sebaiknya protein dikonsumsi merata sepanjang hari, bukan hanya dalam satu kali makan besar.

Idealnya, setiap kali makan mengandung sekitar 20–30 gram protein.

Mengonsumsi protein setelah olahraga juga penting untuk pemulihan otot, terutama dalam rentang 30 menit hingga 2 jam setelah latihan.

Sarapan tinggi protein juga dapat membantu mengontrol rasa lapar sepanjang hari.

Tanda Kekurangan Protein

Kekurangan protein dapat memicu berbagai masalah kesehatan, seperti:

• Mudah lelah

• Kerontokan rambut

• Kuku rapuh

• Penurunan massa otot

• Sistem imun melemah

Risiko Kelebihan Protein

Meski penting, konsumsi protein berlebihan juga tidak disarankan.

Asupan protein terlalu tinggi dalam jangka panjang dapat membebani fungsi ginjal, terutama pada orang dengan riwayat penyakit ginjal.

Jika memiliki kondisi medis tertentu seperti diabetes atau gangguan ginjal, sebaiknya konsultasikan dengan dokter sebelum meningkatkan konsumsi protein.

Contoh Menu Protein untuk Diet (90 Gram per Hari)

Sarapan (25–30 gram)

• 2 butir telur rebus

• 1 lembar roti gandum

• 1 gelas susu rendah lemak

Makan Siang (30–35 gram)

• 100 gram dada ayam panggang

• 100 gram nasi merah

• Sayuran tumis

Makan Malam (25–30 gram)

• 120 gram ikan salmon panggang

• 80 gram quinoa

• Salad sayuran

Camilan (5–10 gram)

• Segenggam almond

• Greek yogurt rendah lemak

Menghitung kebutuhan protein harian saat diet sebenarnya cukup mudah jika Anda memahami dasar perhitungannya.

Sebagai panduan, gunakan rumus 1,2–2 gram protein per kilogram berat badan, lalu sesuaikan dengan tingkat aktivitas fisik Anda.

Pastikan asupan protein tersebar merata sepanjang hari agar penyerapan lebih optimal.

Baca Juga: RUU Perkoperasian Harus Jadi Momentum Reformasi Koperasi Nasional

Ingat, protein hanyalah salah satu bagian dari pola makan sehat. Kombinasikan dengan karbohidrat kompleks, lemak sehat, serta serat dari sayur dan buah untuk hasil diet yang lebih maksimal.

Dengan memenuhi kebutuhan protein secara konsisten, Anda bisa menurunkan berat badan dengan sehat sekaligus menjaga massa otot dan kebugaran tubuh.

Laporan: Tia Ayulia/magang