Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Tubuh Berdasarkan Aktivitas Fisik

AKURAT.CO Mengetahui berapa banyak kalori yang dibutuhkan tubuh setiap hari sangat penting, bukan hanya untuk menjaga berat badan ideal, tetapi juga untuk mendukung kesehatan secara keseluruhan.

Kebutuhan kalori setiap orang berbeda-beda, tergantung usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi badan, tingkat aktivitas fisik, hingga kondisi kesehatan.

Dari semua faktor itu, aktivitas fisik menjadi salah satu penentu paling besar.

Semakin aktif seseorang bergerak, semakin banyak energi yang diperlukan. Sebaliknya, jika jarang bergerak, kebutuhan kalorinya tentu lebih sedikit.

Kalori adalah satuan energi yang didapat dari makanan dan minuman. Tubuh menggunakan energi ini untuk bernapas, mencerna makanan, memompa jantung, hingga melakukan aktivitas sehari-hari.

Jika kalori yang masuk lebih banyak daripada yang dibakar, berat badan bisa naik.

Sebaliknya, jika kalori kurang, tubuh akan memakai cadangan lemak sebagai sumber energi sehingga berat badan turun.

Baca Juga: Hasil MotoGP: Marc Marquez Juara di San Marino, Satu Langkah Lagi Menuju Takhta Dunia!

Aktivitas Fisik dan Pengaruhnya pada Kalori

Aktivitas fisik menjadi kunci dalam menentukan berapa banyak kalori yang harus dipenuhi. Berikut pembagiannya:

1. Aktivitas Ringan

   • Contoh: duduk lama, bekerja di depan komputer, berjalan santai.

   • Kebutuhan kalori:

     • Wanita: 1.600–2.000 kkal/hari

     • Pria: 2.000–2.400 kkal/hari

2. Aktivitas Sedang

   • Contoh: berjalan cepat, berkebun, bersepeda santai.

   • Kebutuhan kalori:

     • Wanita: 1.800–2.200 kkal/hari

     • Pria: 2.200–2.800 kkal/hari

3. Aktivitas Berat

   • Contoh: lari, berenang, angkat beban, pekerjaan fisik berat.

   • Kebutuhan kalori:

     • Wanita: 2.400–3.000 kkal/hari

     • Pria: 2.800–3.500 kkal/hari

Cara Menghitung Kebutuhan Kalori

Ahli gizi biasanya menghitung kebutuhan kalori dengan rumus Harris-Benedict, yang memperhitungkan usia, jenis kelamin, berat, dan tinggi badan.

Rumus BMR (Basal Metabolic Rate):

Baca Juga: Debut Sensasional Thom Haye di Persib Bandung: Ini Pertandingan Gila!

• Pria: (88,4 + 13,4 × berat badan [kg]) + (4,8 × tinggi badan [cm]) – (5,68 × usia [tahun])

• Wanita: (447,6 + 9,25 × berat badan [kg]) + (3,10 × tinggi badan [cm]) – (4,33 × usia [tahun])

Setelah mendapatkan angka BMR, hasilnya dikalikan dengan faktor aktivitas (1,2–1,9):

• 1,2 = jarang bergerak

• 1,3–1,5 = aktivitas ringan

• 1,6–1,7 = aktivitas sedang

• 1,8–1,9 = aktivitas berat

Contoh Perhitungan:

Seorang wanita, 30 tahun, berat 60 kg, tinggi 165 cm, bekerja di kantor (aktivitas ringan).

• BMR = (447,6 + (9,25 × 60)) + (3,10 × 165) – (4,33 × 30)
  = 1.384,2 kkal

• Kebutuhan kalori harian = 1.384,2 × 1,3 = 1.800 kkal

Artinya, wanita ini memerlukan sekitar 1.800 kalori per hari agar tubuh tetap berfungsi optimal sesuai aktivitasnya.

Manfaat Menyesuaikan Kalori dengan Aktivitas

Mengatur kalori sesuai kebutuhan bukan hanya soal berat badan, tetapi juga memberikan banyak manfaat, seperti:

• Menjaga berat badan tetap ideal.

• Meningkatkan energi dan stamina.

• Mendukung kesehatan jantung, otot, dan metabolisme.

• Mencegah penyakit seperti diabetes dan obesitas.

Aktivitas fisik sangat memengaruhi kebutuhan kalori tubuh. Semakin aktif seseorang, semakin besar pula energi yang harus dipenuhi.

Karena itu, penting untuk menyesuaikan asupan kalori dengan aktivitas harian agar tubuh tetap sehat, bugar, dan terhindar dari penyakit.

Baca Juga: Berakhir Imbang, Gol Tubarao Selamatkan Persija dari Kekalahan Kontra Bali United

Laporan: Vania Tri Yuniar/magang