Cara Mengatur Waktu Olahraga bagi Penderita Diabetes Tipe 2 agar Gula Darah Tetap Stabil

AKURAT.CO Mengatur pola makan saja tidak cukup untuk menjaga kadar gula darah tetap terkendali. Olahraga teratur merupakan kunci penting bagi penderita diabetes tipe 2 untuk membantu tubuh menggunakan insulin dengan lebih efisien.

Namun, yang sering dilupakan adalah kapan dan bagaimana waktu terbaik untuk berolahraga. Jika dilakukan secara asal, olahraga justru bisa menyebabkan kadar gula turun drastis atau naik tidak terkendali.

Lantas, bagaimana cara mengatur waktu olahraga yang aman dan efektif bagi penderita diabetes tipe 2? Yuk, simak penjelasannya berikut ini.

Mengapa Olahraga Penting bagi Penderita Diabetes Tipe 2?

Olahraga membantu otot menggunakan glukosa tanpa memerlukan banyak insulin. Dengan kata lain, aktivitas fisik bisa menurunkan kadar gula darah secara alami.

Selain itu, rutin bergerak juga meningkatkan sensitivitas insulin, memperkuat jantung, serta menjaga berat badan tetap ideal.

Bagi penderita diabetes tipe 2, kombinasi antara olahraga aerobik seperti jalan cepat, bersepeda atau berenang dan latihan kekuatan seperti angkat beban ringan atau yoga sangat disarankan.

Dua jenis latihan ini bekerja sama menjaga keseimbangan metabolisme tubuh.

Kapan Waktu Terbaik untuk Berolahraga?

Menentukan waktu olahraga tidak bisa sembarangan. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa waktu olahraga bisa memengaruhi kadar gula darah secara berbeda.

Olahraga pagi hari bermanfaat bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dan meningkatkan energi sepanjang hari. Namun, pastikan kadar gula darah tidak terlalu rendah sebelum memulai.

Olahraga setelah makan sekitar satu hingga dua jam setelah makan direkomendasikan untuk membantu tubuh mengolah glukosa dari makanan dan mencegah lonjakan gula darah.

Hindari berolahraga pada malam hari menjelang tidur karena bisa meningkatkan risiko hipoglikemia atau kadar gula terlalu rendah saat tidur.

Kuncinya adalah konsistensi. Pilih waktu yang paling cocok dengan jadwal harian agar tubuh terbiasa beradaptasi.

Berapa Lama dan Seberapa Sering Sebaiknya Berolahraga?

Menurut pedoman dari ADA dan Diabetes Canada, penderita diabetes tipe 2 disarankan berolahraga minimal 150 menit per minggu.

Ini bisa dibagi menjadi 30 menit sehari selama lima hari dengan intensitas sedang hingga tinggi.

Selain itu, hindari tidak aktif lebih dari dua hari berturut-turut karena jeda terlalu lama dapat membuat kadar gula darah kembali naik.

Jika sulit menyisihkan waktu panjang, latihan singkat selama 10 hingga 15 menit setelah makan juga bisa membantu menstabilkan kadar gula.

Jenis Olahraga yang Aman untuk Penderita Diabetes Tipe 2

1. Jalan kaki cepat membantu penderita diabetes tipe 2 untuk meningkatkan sirkulasi darah dan mudah dilakukan siapa pun.

2. Bersepeda dapat memperkuat otot kaki tanpa memberikan tekanan berlebih pada sendi.

3. Berenang merupakan olahraga aman bagi penderita yang memiliki masalah sendi atau obesitas.

4. Latihan kekuatan ringan seperti angkat beban kecil atau resistance band untuk menjaga massa otot.

5. Yoga atau pilates dapat mengurangi stres dan menjaga keseimbangan tubuh.

Pastikan selalu melakukan pemanasan dan pendinginan agar tubuh tidak kaget terhadap perubahan kadar gula.

Tips Aman Sebelum dan Sesudah Berolahraga

1. Cek kadar gula darah sebelum dan setelah olahraga. Jika kadar terlalu rendah di bawah 100 mg/dL, konsumsi camilan sehat seperti buah atau roti gandum.

2. Bawa sumber gula cepat serap seperti permen glukosa atau jus untuk mencegah hipoglikemia mendadak.

3. Hindari olahraga berat jika sedang sakit atau kadar gula di atas 250 mg/dL.

4. Gunakan alas kaki yang nyaman dan hindari cedera agar tidak memicu infeksi pada kaki saat melakukan olahraga.

Laporan: Nadira Maia Arziki/magang