Bulking Tanpa Nasi, Apakah Efektif? Inilah Pandangan Ahli dan Solusinya

AKURAT.CO Dalam dunia kebugaran, strategi bulking sering kali identik dengan makan banyak nasi.

Namun, apakah pendekatan ini tetap relevan dan efektif, terutama bagi individu yang memiliki nafsu makan rendah? Sejumlah pakar nutrisi olahragainternasional menyampaikan pandangan berbeda.

Menurut Dr. Eric Helms, seorang peneliti dan pelatih nutrisi yang tergabung dalam tim 3D Muscle Journey dan penulis buku The Muscle and Strength Pyramid: Nutrition, strategi bulking yang berkelanjutan adalah yang mampu disesuaikan dengan preferensi individu.

“Sumber kalori terbaik adalah yang bisa kamu makan secara konsisten tanpa tekanan. Tidak ada keharusan mengandalkan satu jenis makanan seperti nasi,” tulisnya dalam jurnal Strength and Conditioning Journal (2019)

Dalam prinsip ilmu gizi olahraga, bulking atau penambahan massa otot idealnya dilakukan dengan menciptakan surplus kalori sebesar 10–20% dari kebutuhan harian, disertai konsumsi protein 1,6–2,2 gram per kilogram berat badan.

Konsumsi karbohidrat memang penting sebagai bahan bakar latihan dan pemulihan, tetapi tidak harus berasal dari nasi putih.

Profesor Stuart Phillips dari McMaster University, yang banyak meneliti tentang hipertrofi otot, menggarisbawahi pentingnya kepadatan nutrisi dan kenyamanan dalam diet:

"Alih-alih memaksakan porsi besar, strategi makan sering dengan kalori padat seperti kacang-kacangan, minyak sehat, dan produk susu lebih masuk akal untuk orang dengan nafsu makan rendah,” jelasnya dalam Annual Review of Nutrition (2020).

Hal senada juga ditegaskan dalam buku Advanced Sports Nutrition oleh Dan Benardot, Ph.D., seorang profesor nutrisi dari Georgia State University.

Ia menulis bahwa strategi makan porsi kecil tapi sering, dengan pilihan makanan tinggi energi dan mudah dicerna, lebih berhasil untuk atlet dan individu bertubuh kurus.

Rekomendasi Bulking untuk yang Tidak Suka Makan Banyak

• Beberapa alternatif strategi bulking yang disarankan para ahli:
• Minuman tinggi kalori: smoothie dari pisang, susu, selai kacang, dan oat
• Camilan energi tinggi: kurma, almond, keju, atau granola
• Penambahan kalori cair: minyak zaitun, minyak kelapa, atau krimer full-fat dalam masakan/minuman
• Frekuensi makan ditingkatkan: makan 5–6 kali dalam sehari, bukan 3 porsi besar

Pendekatan bulking dengan makan banyak nasi tidak wajib dan tidak selalu tepat, terutama bagi individu dengan selera makan rendah.

Para ahli sepakat bahwa yang terpenting adalah konsistensi, keseimbangan kalori, dan kenyamanan dalam menjalani pola makan, bukan sekadar kuantitas karbohidrat.

Sumber-sumber referensi dalam artikel ini merujuk pada jurnal internasional dan buku pegangan gizi olahraga yang digunakan secara luas dalam kalangan akademik dan profesional. Tidak ada kutipan dari media lokal untuk menjaga objektivitas informasi.