Berapa Batas Aman Konsumsi Gula Setiap Hari? Simak Rincian dan Penjelasan Lengkapnya!

AKURAT.CO Segelas kopi susu kekinian di pagi hari, teh manis saat makan siang, lalu boba di sore hari. Tanpa sadar, kebiasaan ini sudah jadi rutinitas banyak orang. Padahal, dari tiga minuman itu saja, asupan bisa langsung melampaui batas konsumsi gula per hari yang direkomendasikan.

Fenomena ini bukan sekadar soal gaya hidup, tapi sudah jadi isu kesehatan global. Banyak orang merasa “tidak makan manis berlebihan”, padahal sumber gula terbesar justru datang dari minuman yang terlihat ringan.

Jawaban Cepat: Berapa Batas Konsumsi Gula Per Hari?

Menurut World Health Organization:

Maksimal: 10% dari total kalori harian (±50 gram gula)
Ideal: <5% dari total kalori (±25 gram gula)

Jika dikonversi:

25 gram ≈ 6 sendok teh
50 gram ≈ 12 sendok teh

Yang perlu dibatasi adalah gula tambahan (free sugar), yaitu gula dalam:

Minuman manis (soda, kopi susu, boba)
Sirup, madu, gula pasir
Jus buah (meski tanpa tambahan gula)

Sementara gula alami dari buah utuh tidak menjadi fokus pembatasan karena mengandung serat.

Apa Itu Gula Tambahan dan Kenapa Harus Dibatasi?

Tidak semua gula diperlakukan sama. WHO menekankan pembatasan pada free sugars, yaitu gula yang ditambahkan ke makanan atau minuman, termasuk yang ada dalam jus buah.

Sebaliknya, gula alami dalam buah utuh atau susu tidak menjadi masalah utama karena disertai nutrisi lain seperti serat dan protein.

Perbedaannya sederhana:

Makan apel → kenyang lebih lama
Minum jus apel → gula cepat diserap, lebih mudah berlebih

Inilah alasan kenapa minuman manis jauh lebih berisiko dibanding makanan utuh.

Standar WHO vs Indonesia, Mana yang Harus Diikuti?

Di Indonesia, Kementerian Kesehatan Republik Indonesia menetapkan pedoman G4G1L5:

Gula: 50 gram per hari
Setara ±4 sendok makan

Angka ini sejalan dengan batas maksimal WHO. Namun, WHO sendiri menyarankan target yang lebih ideal, yaitu 25 gram per hari untuk manfaat kesehatan tambahan.

Artinya, standar nasional masih berada di batas aman atas, bukan batas optimal.

Bahaya Konsumsi Gula Berlebih bagi Tubuh

Kelebihan gula bukan hanya soal “takut diabetes”. Dampaknya lebih luas dan sering terjadi secara perlahan.

Beberapa risiko utama:

Obesitas → kalori tinggi tanpa rasa kenyang
Diabetes tipe 2 → akibat resistensi insulin
Non-alcoholic fatty liver disease → penumpukan lemak di hati
Karies gigi → terutama dari konsumsi gula rutin

Yang sering disalahpahami, masalah terbesar bukan satu kali konsumsi gula tinggi, tetapi kebiasaan harian yang terus berulang.

Kenapa Minuman Manis Jadi Sumber Gula Terbesar?

Saat ini, sumber gula terbesar bukan lagi makanan, tapi minuman.

Contoh kandungan gula:

Boba ukuran besar: 40–60 gram
Soda kaleng: ±35 gram
Kopi susu: 18–30 gram

Masalahnya bukan hanya jumlahnya, tapi sifatnya:

Mudah diminum cepat
Tidak membuat kenyang
Tidak terasa “berat”

Akibatnya, kalori masuk tanpa disadari.

Apakah Semua Orang Punya Batas yang Sama?

Tidak sepenuhnya.

Batas konsumsi gula dipengaruhi oleh:

Aktivitas fisik
Massa otot
Kondisi metabolik

Contohnya:

Orang aktif/atlet → lebih toleran terhadap gula
Gaya hidup sedentari → sebaiknya lebih ketat
Prediabetes → idealnya 15–25 gram per hari

Namun untuk populasi umum, angka 25 gram per hari tetap menjadi acuan paling aman.

Insight: Masalahnya Bukan Gula, Tapi Pola Konsumsi

Ada satu paradoks yang sering terjadi.

Banyak orang mulai mengurangi nasi atau karbohidrat karena takut gemuk, tapi tetap rutin minum kopi susu, teh manis, atau minuman kemasan.

Padahal, dari sisi metabolik, kalori cair dari gula justru lebih mudah menyebabkan kelebihan energi dibanding makanan padat.

Inilah yang membuat konsumsi gula terasa “tidak berbahaya”, padahal efeknya akumulatif.

Simulasi Sederhana: Sehari Tanpa Sadar Kelebihan Gula

Bayangkan pola harian ini:

Pagi: kopi susu → 25 gram
Siang: teh manis → 15 gram
Sore: boba → 40 gram

Total: 80 gram gula dalam sehari

Angka ini:

Melebihi batas WHO (50 gram)
Lebih dari 3x lipat target ideal (25 gram)

Dan ini terjadi tanpa merasa “makan manis berlebihan”.

Penutup: Sudahkah Kita Benar-Benar Mengontrol Gula?

Banyak orang berpikir mereka sudah cukup menjaga pola makan, tapi lupa menghitung apa yang diminum setiap hari.

Kalau satu minuman saja bisa mendekati batas konsumsi gula per hari, pertanyaannya sederhana:
berapa banyak yang sebenarnya kita konsumsi tanpa sadar?

Mungkin bukan soal menghindari sepenuhnya, tapi mulai sadar dan membatasi. Karena dalam jangka panjang, yang menentukan bukan satu gelas hari ini, melainkan kebiasaan kecil yang terus diulang.

Pantau terus kebiasaan harian Anda, karena dari situlah kesehatan jangka panjang dibentuk.

Baca Juga: Apakah Diabetes Bisa Sembuh?

FAQ

1. Berapa batas konsumsi gula per hari yang aman?

Batas konsumsi gula per hari yang aman menurut World Health Organization adalah maksimal 50 gram atau sekitar 10% dari total kalori harian. Namun, untuk kesehatan optimal, disarankan membatasi hingga 25 gram per hari. Angka ini setara sekitar 6 sendok teh gula tambahan.

2. Apakah semua jenis gula harus dibatasi?

Tidak semua gula harus dibatasi. Yang perlu dikontrol adalah gula tambahan atau free sugar, seperti gula dalam minuman manis, sirup, dan makanan olahan. Sementara gula alami dari buah utuh dan susu tidak menjadi fokus pembatasan karena disertai nutrisi seperti serat dan protein yang memperlambat penyerapan gula.

3. Kenapa minuman manis lebih berbahaya dibanding makanan manis?

Minuman manis cenderung lebih berbahaya karena mengandung gula tinggi yang cepat diserap tubuh tanpa memberikan rasa kenyang. Akibatnya, konsumsi kalori menjadi berlebihan tanpa disadari. Selain itu, minuman seperti soda, boba, dan kopi susu sering mengandung gula dalam jumlah besar yang bisa langsung mendekati atau bahkan melebihi batas harian.

4. Apakah konsumsi gula berlebih langsung menyebabkan diabetes?

Konsumsi gula berlebih tidak langsung menyebabkan Diabetes tipe 2, tetapi meningkatkan risiko jika terjadi secara terus-menerus. Gula berlebih dapat memicu kelebihan kalori, yang dalam jangka panjang menyebabkan resistensi insulin. Faktor gaya hidup seperti kurang aktivitas fisik juga memperbesar risiko tersebut.

5. Berapa kandungan gula dalam minuman kekinian seperti boba atau kopi susu?

Minuman kekinian seperti boba dan kopi susu bisa mengandung sekitar 20 hingga 60 gram gula per porsi, tergantung ukuran dan tingkat kemanisannya. Artinya, satu gelas saja sudah bisa memenuhi bahkan melebihi batas konsumsi gula harian yang direkomendasikan, terutama jika dikonsumsi lebih dari sekali sehari.

6. Bagaimana cara mengurangi konsumsi gula harian secara efektif?

Cara paling efektif mengurangi konsumsi gula adalah dengan membatasi minuman berpemanis, membaca label nutrisi pada kemasan, dan memilih alternatif seperti air putih atau minuman tanpa gula tambahan. Mengurangi frekuensi konsumsi minuman manis juga lebih realistis dibanding menghentikannya secara langsung.

7. Apakah standar konsumsi gula di Indonesia sama dengan WHO?

Standar konsumsi gula di Indonesia dari Kementerian Kesehatan Republik Indonesia adalah 50 gram per hari, yang setara dengan batas maksimal dari WHO. Namun, WHO juga merekomendasikan target ideal 25 gram per hari, sehingga standar Indonesia masih berada di batas aman atas, belum pada level optimal untuk kesehatan jangka panjang.