Padanan Cerdas Makanan untuk Bantu Memaksimalkan Nutrisi yang Dikonsumsi

AKURAT.CO Nutrisi yang baik tidak hanya tentang memenuhi target zat gizi tertentu, atau memastikan Anda mengonsumsi superfood terbaru.

Sejak dulu hingga kini, nutrisi yang optimal selalu tentang mendapatkan keseimbangan zat gizi yang tepat. Agar tubuh secara konsisten memperoleh nutrisi yang dibutuhkan untuk pertumbuhan, metabolisme, perbaikan sel, serta mendukung kesehatian secara keseluruhan.

Menariknya, kombinasi makanan tertentu dapat memengaruhi kemampuan tubuh dalam memanfaatkan nutrisi yang dikandungnya.

Susan Bowerman, Senior Director, Worldwide Nutrition Education and Training di Herbalife, menjelaskan, ilmu gizi mengakui bahwa kombinasi makanan tertentu dapat memengaruhi seberapa baik zat gizi diserap dan dimanfaatkan oleh tubuh. Artinya, penyerapan nutrisi dapat dioptimalkan melalui pemilihan kombinasi makanan yang tepat saat makan.

"Salah satu cara paling mudah adalah dengan mengombinasikan berbagai jenis makanan sehat secara beragam dan tidak mengonsumsi jenis makanan yang sama setiap hari. Selain itu, terdapat beberapa kombinasi makanan spesifik yang memberikan manfaat lebih besar dibandingkan jika dikonsumsi secara terpisah," terangnya.

Dalam rangka Hari Kesehatan Dunia, Bowerman membagikan lima kombinasi makanan cerdas serta cara sederhana untuk mengintegrasikannya ke dalam rutinitas sehari-hari:

1. Sayuran Berwarna dengan Sedikit Lemak Sehat

Sayuran berwarna pekat seperti bayam, wortel, paprika, dan tomat mengandung karotenoid, yaitu senyawa alami dari tumbuhan yang memberikan warna khas sekaligus berfungsi sebagai antioksidan.

Senyawa ini larut dalam lemak, sehingga penyerapannya lebih optimal jika dikonsumsi bersama lemak.

Tambahkan lemak sehat dengan berbagai cara, seperti menggunakan dressing minyak zaitun pada salad, menambahkan kacang atau biji-bijian ke sayuran matang, atau mencampurkan alpukat dan bayam ke dalam smoothie.

Dengan demikian, tubuh dapat memanfaatkan antioksidan tersebut secara lebih optimal.

2. Vitamin C dengan Zat Besi

Zat besi berperan penting dalam transportasi oksigen dan metabolisme energi, serta terdapat dalam sumber hewani dan nabati.

Zat besi heme yang berasal dari daging, unggas, ikan, dan telur lebih mudah diserap, sementara zat besi non-heme dari makanan nabati seperti kacang-kacangan, lentil, bayam, dan biji-bijian memiliki tingkat penyerapan yang lebih rendah.

Vitamin C dapat meningkatkan penyerapan zat besi non-heme. Untuk itu, tambahkan tomat pada hidangan, buah sitrus pada salad bayam atau stroberi pada sereal fortifikasi guna membantu penyerapan zat besi oleh tubuh.

Minuman protein atau pengganti makanan yang difortifikasi zat besi juga dapat membantu memenuhi kebutuhan harian. Penyerapan zat besi akan lebih optimal jika dikombinasikan dengan makanan kaya vitamin C, seperti nanas, stroberi, atau mangga dalam shake Anda.

Penambahan sederhana ini dapat memberikan dampak signifikan dalam memenuhi kebutuhan nutrisi harian.

3. Teh Hijau dengan Makanan Kaya Vitamin C

Teh hijau mengandung katekin, senyawa tanaman yang berfungsi sebagai antioksidan. Menambahkan perasan lemon atau mengonsumsinya bersama buah kaya vitamin C seperti jeruk, stroberi, atau kiwi dapat meningkatkan penyerapan senyawa tersebut.

Jika teh hijau menjadi bagian dari rutinitas harian Anda, padukan dengan camilan seimbang yang mengandung vitamin C.

Kombinasi dengan protein dan serat juga lebih baik karena dapat membantu memberikan energi yang bertahan lebih lama. Misalnya, nikmati teh hijau bersama yoghurt Yunani dan nanas, atau protein bar tinggi serat dengan segenggam buah beri.

4. Vitamin D dengan Makanan Kaya Kalsium

Vitamin D penting untuk membantu penyerapan kalsiumyang mendukung kesehatan tulang dan fungsi otot.

Ikan berlemak seperti salmon dan makarel merupakan sumber vitamin D, demikian pula telur. Sementara itu, sayuran hijau, produk susu, dan minuman nabati fortifikasi merupakan sumber kalsium.

Mengombinasikan makanan ini membantu pemanfaatan kalsium secara optimal, misalnya dengan mengonsumsi salad sayuran hijau bersama ikan panggang atau menambahkan bayam ke dalam telur orak arik.

Bagi individu yang tidak mengonsumsi produk hewani secara rutin, produk fortifikasi atau suplemen vitamin D dapat menjadi alternatif untuk memenuhi kebutuhan tersebut. Jika dikombinasikan dengan sumber kalsium, baik dari nabati maupun hewani, kebutuhan tubuh dapat terpenuhi dengan lebih baik.

Hal ini menunjukkan bahwa makanan utuh, sumber hewani bernutrisi, pangan nabati, serta suplementasi yang tepat dapat saling melengkapi dalam memenuhi kebutuhan nutrisi individu.

5. Protein dan Serat

Banyak orang dewasa belum memenuhi kebutuhan protein dan serat harian, padahal keduanya penting untuk memberikan rasa kenyang.

Mengombinasikan protein dengan makanan tinggi serat dapat membuat makanan lebih mengenyangkan sekaligus mendukung kesehatan pencernaan.

Misalnya, mencampurkan buah beri, sayuran, atau serat kedalam protein shake, atau memadukan salad berwarna dengan tahu, kacang-kacangan, telur, ayam, atau ikan. Kombinasi ini membantu menciptakan keseimbangan nutrisi dan meningkatkan kepuasan setelah makan.

Gambaran Besar Nutrisi

Nutrisi yang baik bukanlah tentang aturan yang kaku atau mengejar satu jenis superfood. Nutrisi adalah tentang memenuhi kebutuhan tubuh secara konsisten dengan cara yang sesuai dengan gaya hidup Anda.

Mengonsumsi beragam makanan meningkatkan peluang mendapatkan manfaat dari berbagai kombinasi makanan tersebut.

Meskipun makanan utuh menjadi fondasi utama pola makan, produk fortifikasi, minuman protein, dan suplemen serat dapat menjadi solusi praktis untuk melengkapi kebutuhan nutrisi, terutama saat aktivitas padat atau kebutuhan meningkat.

"Setiap individu memiliki kebutuhan nutrisi yang berbeda. Tujuannya bukanlah kesempurnaan, melainkan konsistensi. Dengan mengombinasikan pilihan makanan yang tepat - termasuk protein dari sumber nabati dan hewani, beragam buah dan sayuran berwarna, biji-bijian kaya serat, serta lemak sehat - Anda dapat membangun pola makan berkelanjutan yang memenuhi kebutuhan tubuh setiap hari," jelas Bowerman, melalui keterangannya, Kamis (2/4/2026).