Rahasia Cara Memasak Makanan Rendah Indeks Glikemik di Rumah agar Tetap Sehat dan Enak

AKURAT.CO Menjaga kadar gula darah tetap stabil bukan berarti harus meninggalkan makanan enak.

Salah satu cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan memilih bahan dan metode cara memasak makanan rendah indeks glikemik di rumah. Berikut penjelasannya!

Baca Juga: Mengapa Kurang Tidur Dapat Meningkatkan Risiko Kenaikan Kadar Gula Darah?

Apa Itu Indeks Glikemik?

Indeks glikemik adalah metode pengukuran yang digunakan untuk menilai seberapa cepat karbohidrat dalam suatu makanan diubah menjadi glukosa dan meningkatkan kadar gula darah. Skala ini membantu penderita diabetes maupun orang yang sedang menjaga pola makan agar lebih mudah memilih jenis makanan yang aman dan sesuai kebutuhan tubuh.

Dilansir dari Alo Dokter, skor indeks glikemik (IG) ditetapkan dalam rentang 1 sampai 100 untuk menggambarkan dampak makanan terhadap kadar gula darah, berikut penjelasannya:

• Makanan dengan IG rendah memiliki nilai kurang dari 55, artinya menaikkan gula darah secara lambat.

• IG sedang berada pada kisaran 56 hingga 69, menunjukkan kenaikan gula darah yang sedang.

• IG tinggi berarti nilainya lebih dari 70, dan jenis makanan ini bisa menyebabkan lonjakan gula darah lebih cepat.

Apa Saja Makanan yang Rendah Indeks Glikemik?

Makanan yang Tinggi Protein

Makanan dengan protein tinggi seperti ayam, ikan, telur, dan yang lain-lain memiliki kadar glikemik nol atau tidak ada sama sekali.

Sayuran Non-Tepung

Sayuran memiliki kandungan serat yang sangat baik untuk penderita diabetes atau penyakit gula darah lainnya. Makanan sayuran non-tepung ini bisa rata-rata hanya memiliki inedeks glikemik 10-32 sehingga sangat aman.

Kacang-kacangan dan Biji-Bijian

Jenis makanan ini memiliki kandungan nabati dan protein yang bisa memperlambat penyerapan gula. Rata-rata kacang-kacangan dan biji-bijian hanya memiliki nilai indeks glikemik 10-15.

Buah-buahan

Meskipun juga terdapat buah-buahan yang mengandung kandungan karbohidrat yang tinggi, namun banyak juga buah-buahan dengan indeks glikemik yang rendah, seperti apel, plum, pisang, stroberi, jeruk, kelapa, alpukat, pir, aprikot, ceri, beri, dan lain sebagainya.

Lemak Sehat

Kandungan lemak dalam suatu makanan bisa membantu memperlambat penyerapan gula, sehingga menurunkan nilai indeks glikemiknya. Beberapa sumber lemak sehat yang termasuk dalam kelompok makanan dengan indeks glikemik rendah antara lain cokelat hitam, minyak zaitun, minyak kanola, dan mentega.

Gandum

Olahan gandum seperti roti gandum, pasta, sour bread, dan yang lainnya memiliki kadar indeks glikemik yang rendah. Rata-rata hanya 54, seperti roti sourdough. Angka ini tentu jauh lebih kecil daripada angka indeks glikemik pada roti biasa.

Susu dan Olahannya

Semua jenis susu, baik itu susu biasa atau susu kedelai memiliki kadar indeks glikemik yang rendah sehingga aman untuk penderita diabetes. Susu sapi murni bahkan hanya memiliki indeks glikemik 27. Selai n itu, olahan susu seperti keju dan yogurt juga aman dikonsumsi.

Baca Juga: AI Sekarang Dapat Bantu Pantau Kadar Gula Darah

Cara Memasak Makanan Rendah Indeks Glikemik di Rumah

Perhatikan Kebutuhan Kalori

Langkah awal yang perlu diperhatikan adalah kebutuhan kalori. Jumlah kalori yang dibutuhkan setiap orang berbeda-beda, tergantung pada faktor seperti berat badan, tinggi badan, jenis kelamin, dan usia. Kalori ini berasal dari tiga sumber utama, yaitu karbohidrat, lemak, dan protein.

Pilih Bahan Makanan yang Rendah Indeks Glikemik

Sebelum mulai memasak, pastikan bahan-bahan makanan yang dipilih memiliki indeks glikemik yang rendah. Pilihlah bahan yang kaya serat, protein, dan lemak sehat untuk membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Pastikan Makanan Seimbang

Pastikan makanan yang dimasak tetap seimbang antara karbohidrat kompleks, protein, lemak sehat, dan serat. Gunakan metode piring dengan setengah lingkaran sayur, seperempat protein rendah lemak, seperempat terakhir berisi karbohidrat yang rendah indeks glikemiknya.

Olah Makanan dengan Cara yang Tepat

Untuk penderita diabetes, sangat disarankan untuk memasak dengan cara direbus, dikukus, ditumis, dan dipanggang. Hal ini karena cara memasak dengan menggoreng bisa meningkatkan kolesterol jahat dan bagi penderita diabetes, hal itu justru akan meningkatkan risiko penyakit komplikasi.

Gunakan Api yang Tidak Terlalu Panas

Hal ini mungkin terdengar sepele, namun temperatur yang terlalu panas pada makanan dapat menyebabkan makanan berubah indeks glikemiknya. Suhu panas dapat menyebabkan kandungan serat pada karbohidrat pecah.

Jangan Menggunakan Banyak Bumbu

Saat memasak, jangan menggunakan banyak bumbu seperti gula, bumbu penyedap, dan garam. Meskipun garam tidak memengaruhi gula darah, tapi bisa menyebabkan risiko penyakit komplikasi.

Asupan garam tidak boleh lebih dari satu sendok gula dalam sehari dan gula tidak lebih dari lima sendok makan.

Dengan memperhatikan kebutuhan kalori, memilih bahan makanan rendah IG, serta menerapkan teknik memasak yang tepat seperti merebus, mengukus, atau memanggang, tubuh dapat memperoleh nutrisi seimbang tanpa lonjakan gula darah yang berbahaya.

Makanan rendah IG juga membantu menjaga energi tetap stabil sepanjang hari dan menurunkan risiko penyakit kronis seperti diabetes tipe 2 serta gangguan jantung.

Kunci utamanya adalah konsistensi dalam memilih bahan alami, mengatur porsi, dan menghindari penggunaan bumbu berlebihan yang dapat merusak keseimbangan nutrisi.

Shera Amalia Ghaitsa (Magang)